Наконец-то. Пришло время самого интересного. Переходим к способам побивания дракона. Методам плаща и кинжала. В-общем, пришло время поговорить – как нам уже победить прокрастинацию.
А то все вокруг да около – да что эта животинка чувствует, да чему она может нас научить. Довольно! Пора уже приводить рептилию в чувство и напомнить ей, кто здесь хозяин. Только лучшие, проверенные методы.
Коротко напомню – что главное мы знаем про прокрастинацию.
I. Две силы сражаются друг против друга:
- лимбическая система — бессознательная зона, включает в себя центр удовольствия. Бьется за краткосрочное удовольствие.
- Префронтальная кора — «внутренний планировщик». Борется за то, что лучше для нас в долгосрочной перспективе.
II. Желание сделать дело ниже, чем сопротивление:
Соответственно, чтобы справиться, нужно:
— увеличить желание
— или снизить сопротивление
III. Причины прокрастинации:
1. нехватка энергии, бодрости и сил.
2. Неясность целей.
3. Недостаток контроля.
4. Неправильные привычки и ритуалы.
Для каждой причины – свои собственные методы исправления.
Теперь, когда понятно, на что именно должны воздействовать способы борьбы с прокрастинацией – давайте приведем несколько самых проверенных. Это, конечно, не все методы. Даже не большинство. Но поняв, как это работает – вы сможете максимально эффективно использовать их.
И что еще важнее – сможете придумать те, которые лучше всего подходят именно вам. Комбинируйте, импровизируйте, и найдите самый лучший – лично ваш.
Способ № 1: Минималистичный
Самый простой, прекрасный, проверенный работающий метод. И весь пост можно было бы свести только к нему.
Прояснить – какая задача самая важная;
убрать с глаз долой все, кроме важной задачи (отключи интернет!);
прояснить свою мотивацию для этой задачи;
если чувствуешь трудность – разбей задачу на меньшие легкие кусочки.
И спокойно работаешь над делом, пока не закончишь. Потом переходишь к следующему.
Хитротрюк:
Способ работает идеально. При одном небольшом, но довольно важном условии: если мы хорошо осознаваем, что именно делаем. Если вы отлично себя чувствуете, четко знаете свои приоритеты, не боитесь браться ни за какое дело, и умеете работать не отвлекаясь.
Т.е. если я могу осознать, что прокрастинирую, потом могу спокойно выбрать самую важную задачу, сосредоточиться на ней, и длительное время над ней работать, не отвлекаясь.
А это получается далеко не всегда. Потому что в том и хитрость прокрастинации: я как бы случайно ненадолго отвлекаюсь от дела, а потом раз – и уже пару часов сижу в твиттере. Я даже не понимаю, как это получилось. Всего-то зашла на пять минут, просто посмотреть – а потом УПС…
Иногда выбрать одну главную задачу бывает трудно. Их много, и они все важные! И все надо сделать, причем срочно. Работать над одной конкретной задачей тоже бывает невозможно. Все время что-то отвлекает, мешает. Да и само дело бывает оказывает сложным. С наскока его не решишь, начинаешь думать, искать – снова отвлекаешься, и понеслось.
Поэтому перейдем к следующим способам – не таким дзенским. Для обычных людей, а не суперменов. Они основаны на 4 главных причинах, из-за которых прокрастинация возникает.
Способ № 2. Доктор сыт – и больному легче
Вы чувствуете, что откладываете, потому что у вас упадок сил? Надо их восполнить .
В краткосрочной перспективе — можно резво перезагрузиться:
— выпить чаю или кофе;
— пойти прогуляться;
— вдремнуть немного;
— принять ванну с эфирным маслом;
— помедитировать, или просто подумать о чем-то отвлеченном;
— сходить в тренажерный зал или сауну, хорошенько вечером потусить с друзьями или еще как-то встряхнуться.
Очень хорошо иногда помогает просто выспаться. Особенно, когда делаете что-то новое, или творческое. Очень недосыпание плохо сказывается в такое время.
В длительной перспективе:
— полноценный сон,
— достаточные физические нагрузки разнообразной формы и содержания,
— развлечения и прочие умственные нагрузки, но отличающиеся от тех, чем вы заняты на работе.
— съездить куда-нибудь отдохнуть. Дней на десять.
Устройте себе хороший отдых — а потом и с работой дело пойдет бодрее.
Хитротрюк: «Если дать мышке печенье».
Но иногда бывает так, что нужно сделать что-то прямо сейчас. Сил не хватает, но главное – нужно сделать срочно, так что насчет отдыха тоже никак. Тогда, в качестве крайнего средства, можно использовать хитрый прием «если дать мышке печенье».
В основе этого метода – запугать своего внутреннего дракона-прокрастинатора. Адреналин + немного здорового юмора помогут вам взбодриться и сделать что угодно.
Вот пример хорошего запугивания:
Разве после такого убедительного объяснения у кого-то останутся сомнения, что нужно убить врага человеческого закончить доклад?
Как практически можно применить этот метод? Следующий пример:
Расскажите себе историю:
«Если я не закончу сейчас презентацию (доклад, таблицу…) – завтра на совещании начальник спросит – а что подготовили вы? Вы встанете, начнете краснеть и рассматривать потолок. Он станет тыкать в вас пальцем, намекать, что знает, что вы делали прошлым вечером. В порыве откровения вы признаетесь, что пересмотрели 2 сезон «Шерлока».
От неожиданности он запнется, потом поперхнется, потом станет раздуваться от возмущения. Все больше, больше – а потом лопнет. Все разлетится по залу – кровь, ошметки, следы мозгового детрита. Вскоре выяснится, что останки вашего шефа содержат смертельно опасный вирус, и набежит эпид.служба в противочумных костюмах. Даже их собаки будут в противочумных костюмах.
Вас увезут и закроют в комнате с зеркальными стенами, из динамиков пустят финальную песню из «Титаника», а когда она прозвучит в сотый раз, вам объявят, что вирус оказался смертельно опасным, и пришлось взорвать и комнату, из здание, и весь район.
И тогда к вам заявится привидение вашего шефа, станет заглядывать вам в лицо, трясти головой, закатывать глаза и вываливать фиолетовый, как у чау-чау, язык. Слюна с него начнет капать на пол и разъедать металлический пол. Почему, ну почему ты не приготовил этот доклад? Скоро все человечество полопается от этого вируса, и именно ты виноват в этом? Ну почему?
И вот тогда вы начнете биться головой об стену и кричать: «Я сделаю, сделаю, сделаю этот чертов доклад (таблицу, презентацию), только выпустите меня отсюда, и главное – сделайте что-то с этим чертовым языком!»
Вот что случится, если не закончить этот доклад сегодня.
После такой истории ваш подсознание согласится сделать что угодно. Метод отличный, снимает разные барьеры, отметает возражения и помогает по-новому взглянуть на ситуацию.
Важно: этот метод годится только для экстренных случаев. Им не стоит злоупотреблять. На каждый день – лучше использовать ритуалы и хорошие привычки. Они более долгоиграющие и менее творчески-затратные. И не забывайте отдыхать много и хорошо.
Способ № 3. «А зачем мне это надо?»
Одна из причин прокрастинации – вы не уверены точно, что нужно это делать. Ну как бы ясно, что нужно бы это сделать, но намного интереснее сейчас почту проверить. Или почитать чего-нибудь. Или твиттер проверить, вдруг что интересное.
Мы смирились с неясностью в себе, в своей жизни, в отношениях. Но наше подсознание – не может. Оно не понимает слова – но подозревает, что вы этого не хотите.
Если вы не знаете, зачем вам нужно делать что-то – тут прокрастинация разворачивается по полной.
Определитесь: что это дело дает именно вам? Деньги? Славу? Вызов? Бессмысленную трату времени? Ответьте себе честно (если это вам совсем не нужно – откажитесь. Просто откажитесь).
— Проясните цель. Зачем вы делаете то, что делаете.
— добавьте мотивации (можно записать и повесить на видное место).
— и принимайтесь за дело.
Если вопрос задан правильно – ответ будет неожиданным. ~ Авессалом Подводный
Хитротрюк: переформулировать цель
Бывает так, что вы не можете отказаться. Ну никак. А цель кажется вам довольно бессмысленной. Но делать придется. Как быть тогда? Тогда нужно найти в этом деле ЛИЧНЫЙ СМЫСЛ. Если не можете его найти – придумайте. Немного практики – и у вас получится. Как?
Нужно эту цель – переформулировать. Приведу в пример одну притчу:
Три человека возили в тележках камни. У одного из них спросили: — Что ты здесь делаешь? Он ответил: «Вкалываю здесь как проклятый». Второй ответил: — Я зарабатываю деньги». А третий сказал «Я строю храм!»
Стив Джобс умел очень здорово переформулировать: «Вы хотите провести остаток жизни, продавая газировку, или хотите изменить мир?»
Попробуйте – это иногда очень помогает.
Способ № 4. «Хороший план на видном месте»
Следующая причина прокрастинации – недостаток контроля. И способ борьбы соответствующий.
Если у вас есть начальник (или даже не один), который контролирует вас – могу вас поздравить, с этим вам повезло. Хотя даже в этом случае немного самоконтроля не помешает. А уж если вам приходится организовывать себя самому – то без хорошего плана здесь никак не обойтись.
Что можно использовать? Планы, чек-листы, список главных дела на день, напоминания, расписания в самых разных видах и т.п.
Расписание – защита от хаоса.
Для меня план работает идеально. Если мне хватает ума, времени и сил сделать этот план. Все предельно просто:
— Записать план по пунктам
— повесить на видном месте
— и вычеркивать сделанное.
Он должен быть не слишком подробный, но достаточно подробный, чтобы за день сделать как минимум одно дело из списка, а лучше несколько. Так вычеркнешь – и прямо на душе приятно. Сразу ясно — день прошел не зря.
Иногда бывает, что застопоришься в каком-то конкретном месте. Слишком трудно идет, или что-то не получается. Тогда можно составить более подробный план именно на этот день, или несколько дней. Разбить на более мелкие кусочки – и сосредоточиться на этом.
А потом, когда трудный участок закончится – снова вернуться к обычному, не слишком подробному плану.
Хитротрюк: структурирование прокрастинации (обмани себя сам)
Помните про ? Этот прием использует именно ее. Перенаправляет желание отложить дело в нужное вам русло.
Как это устроить на практике?
Обычно мы записываем задачи в порядке их важности. Более срочные и важные дела идут в начале списка. Прирожденные прокрастинаторы часто стараются избежать важных и трудных дел, выполняя сначала более легкие задачи в конце списка.
Психологический принцип заключается в следующем: любой может сделать любое количество работы — при условии, что это не работа, которую он должен делать в тот момент. ~ Роберт Бенчли, 1930
Попробуйте иногда немного смухлевать. Добавьте в верхнюю часть списка задачи, которые кажутся срочными или важными, но на самом деле их можно безопасно откладывать. Хитрость в том, чтобы убедить себя, что эти важные и трудные дела. Так что вы будете спокойно выполнять другие задачи в списке, а эти откладывать с чистой совестью.
Способ № 5. Использование привычек и ритуалов
Привычки помогают нам делать кое-что автоматически, не тратя лишнюю энергию. И хорошие привычки и ритуалы очень помогают в борьбе с прокрастинацией. Помогают сконцентрироваться именно на деле, а не на том, как бы заставить себя начать его.
Если у вас хорошие привычки насчет начала работы, у вас будет меньше проблем с прокрастинацией. Если плохие – стоит заменить их на хорошие (пост на эту тему скоро будет).
Хитротрюк: «Заскучайте вашего дракона до смерти!»
Первый вариант этого приема использовал еще Виктор Гюго. Довольно радикальный вариант. Он сидел дома без одежды, и запретил слуге отдавать ему ее, пока он не напишет запланированное количество слов. Этот ритуал помог ему написать довольно много.
На такой подвиг способен не каждый. Но если внести некоторые изменения – то его вполне можно использовать.
Так сделал американский писатель Рэймонд Чандлер . Он тоже был любитель попрокрастинировать. Но нашел метод, который сработал для него.
Он не принуждал себя остаться без одежды. Он просто садился за стол, оставляя себе 2 варианта:
— либо ничего не делать.
— либо писать.
И так 4 часа подряд.
На первых порах организму проще ничего не делать. Сидишь себе, смотришь в потолок, думаешь о разном. Но потом становится скучно! И думаешь, да черт с тобой, лучше я напишу что-нибудь. Все веселее, чем в потолок пялиться. Потому что между работой и скукой наше подсознание рано или поздно выберет работу.
Отличный способ. Попробуйте – возможно, именно вам он подойдет.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : в наше время этот способ работает так же прекрасно, как и раньше. Если вы отключите ВСЕ искушения – эл.почта, соцсети, и т.д. Проще всего отключить интернет. И тогда ваша продуктивность достигнет небывалых, просто небывалых высот.
Заключение
Я думаю, вы уже поняли метод. И cможете придумать новые трюки – уже свои.
Возможно ли избавиться от прокрастинации навсегда? Честно говоря, вряд ли. Этот дракон – он всегда на посту. Чтобы подсказать, направить, предупредить. Но научиться справляться с ним вполне возможно.
Используйте то, что работает. Откажитесь от всего остального. И добавьте лично свое – то, подходит лучше всего.
Короткое замечание по итогам 3 постов:
Чтобы победить прокрастинацию, нужно:
1. хорошо разобраться в том, с чем именно вы боретесь;
2. хорошо понимать себя, свои слабые и сильные стороны;
3. найти подходящий именно вам способ и действовать с умом.
Боюсь, вывод получился неоригинальный. Ну что ж, главное – чтобы это сработало. А какой ваш любимый способ справиться с прокрастинацией? Напишите о них в комментариях, пусть ваш способ поможет и другим.
Далеко не каждый знаком со словом «прокрастинация», хотя ощущения ее предпосылок знакомы многим. В переводе с английского языка это слово означает задержку и откладывание чего-либо на потом.
Процесс прокрастинации – это игнорирование приоритетных, но важных задач. Человек прекрасно знает о них, понимает, насколько они важны, и вполне осознанно не спешит эти задачи решать и занимается мелкими делами. Чтобы понять, как перестать откладывать дела на потом, надо понять суть этого недуга и причины его возникновения.
Лень или прокрастинация: отличия
Вышеописанный процесс может напомнить банальную лень, однако, с точки зрения психологов, прокрастинация – это совершенно другое явление. Лень – это осознанное уклонение от работы, когда человек просто отдыхает. Прокрастинация – это неэффективная работа, когда человек и не работает, и не отдыхает. Преодоление ее поможет быть уверенным и успешным человеком.
Самый распространенный пример прокрастинации – это деятельность студентов в процессе учебы или написания курсовой работы. Ведь проще выучить лекции или написать работу как можно раньше, чтобы в конце семестра не было аврала, однако молодые люди осознанно откладывают это дело на потом.
Чтобы эта проблема не мешала работать или заниматься любой другой деятельностью, в жизни необходимо так сказать лечение, но в первую очередь надо выявить симптомы.
Выявление прокрастинации
Чтобы выявить у себя это заболевание и побороть его, надо быть честным с самим собой. Только в этом случае получится решить проблемы и сделать жизнь успешной и динамичной. Ни в коем случае нельзя убегать от проблемы и делать вид, что ее нет. Надо справиться с ней как можно быстрее.
Симптомы и эволюция прокрастинации у человека:
- Изначально надо сделать что-то очень важное срочно.
- Появляются одна причина за одной, чтобы не браться и, тем более, не доводить дело до конца.
- Каждый день человек откладывает дело на следующий день и продолжается это более недели.
- Через неделю дело надо либо быстро в один день закончить, либо, не доделывая, забыть.
- В результате отсутствует самокритика, недоделанная задача кажется уже не такой важной, и в очередной раз человек «машет на нее рукой».
Для решения проблемы с неэффективным времяпрепровождением на работе либо дома лекарство не поможет, его просто нет. Важно понять причину, вполне возможно именно прокрастинация мешает достигать стратегических целей. Каждый человек способен выявить основные симптомы этого заболевания, главное, эту задачу нельзя откладывать на потом, иначе каждый новый день не сможет стать плодотворным.
Отказ решать эту проблему может привести к печальным последствиям, ведь болезнь очень быстро прогрессирует, и в результате человек превращается в безвольное существо с бесцельной жизнью. Вряд ли об этом мечтает каждый человек, соответственно надо понять, как техника поможет избавиться от этой проблемы.
Однако прокрастинация может быть полезна, особенно если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник – композицию для картины.
Распространенные причины
Проблема прокрастинации среди людей сегодня выражается достаточно остро, особенно молодые люди страдают этим недугом. Это выражается в желании найти работу с минимальными обязанностями и достойной мотивацией.
Методы борьбы надо выбирать исходя из причин возникновения этого недуга.
- Ставят четкую задачу с датами выполнения – это воспринимается как ограничение свободы.
- Присутствуют такие черты характера, как безответственность, отсутствие целеустремленности, страх перед сложностями.
- Нет ценности рабочего времени и понимания, как быстро проходят рабочие часы.
- Уверенность в том, что завтра будет более эффективный день, больше сил, желания, вдохновения.
- Неудовольствие от рабочего процесса (нет желания выполнять ту или иную работу, не хочется достигать поставленных целей, нет интереса к результату).
Избавление от прокрастинации
- Первым делом надо осознать наличие проблемы – заболевания прокрастинации.
- Желание справиться с недугом и добиться успеха в жизни.
- Поменять свое отношение к поставленной задаче, разбить ее на несколько этапов и уделять достижению цели немного времени.
- Сменить род деятельности, если работа не вызывает интереса и энтузиазма.
- Выявить причины, почему нельзя взяться за работу сейчас и при необходимости делегировать ее другому человеку.
- Вдохновиться тем, что действительно нравится, после чего взяться за сложную работу и завершить проект как можно быстрее.
- Правильно себя мотивировать. Необходимо понять, почему надо сделать эту задачу, чем она полезна и каких результатов можно добиться, если сделать ее быстро.
- Грамотно управлять своим временем, научиться ценить каждые 15 минут личного и рабочего времени. Если правильно планировать свой день, можно достигнуть отличных результатов, делать максимум дел и находить время для отдыха. В помощь каждому придут способы применения : личные планы и отчеты, таблицы и графики, записи в блокноте и поэтапный план работы на день почасово, а также , которая помогает расставить приоритеты задач.
Самое главное – понимать: если в жизни человека есть место прокрастинации, достичь чего-либо стоящего у него не получится. Без этого недуга жизнь станет заметно ярче и насыщеннее, цели будут достигаться быстрее и с большей отдачей.
Не откладывай на завтра то, что можно вообще не делать!
Здравствуйте, дорогие друзья! Прокрастинация, а что это такое? И как от неё избавиться? Представьте себе такую ситуацию. У человека серьёзная проблема, которую требуется решить быстро, а он «зависает» в интернете, смотрит телевизор или идёт в гости. Тревога терзает его и чувство вины, недовольство собой нарушают спокойное течение жизни. А очень часто нерешённая проблема усугубляется и тянет за собой массу других проблем. Сд елать завтра то, что не хочу делать сегодня - это и есть прокрастинация! Если ты не владеешь ситуацией, то ситуация будет владеть тобой.
Как часто вы откладываете на завтра важные и серьёзные дела? А может быть, такая привычка касается и не очень важных дел. Мы все это делаем иногда. Шутливый эпиграф к этой теме имеет серьёзный подтекст. Если откладываемое дело не влияет на вашу жизнь и на жизнь других людей, то его можно отложить на неопределённый срок, не терзаясь мыслями. Но если тревога или чувство вины за отложенные дела имеют место? А вы, вместо реализации планов, продолжаете заниматься чем угодно, изводя себя, то такое состояние называется прокрастинацией. Как избавиться от этого состояния и нужно ли это делать?
Прокрастинация, или привычка откладывать всё на потом, является «тормозом» всей нашей жизни. Если вы хотите стать успешными, обеспеченными, здоровыми и активными, то избавляться от прокрастинации нужно обязательно. И речь идёт вовсе не о людях, которые живут строго по плану, написанному заранее.
Д евять приёмов, которые улучшат вашу жизнь и подскажут, как избавиться от прокрастинации
1. Не думай о проблеме, а думай о том, как её решить. Хуже нет, когда в спокойную жизнь врывается непредвиденная ситуация и ломает все ваши планы. Сделать всё завтра чревато. Как быстро «разрулить» ситуацию и решить проблему, смотрите в теме « »;
2. А если дело важное, но заниматься им не хочется совсем? Надо, но не хочу! Вот очень надо, и это дело не терпит отлагательств. У женщин это может быть переработкой урожая (к примеру). Если не сделать, то просто испортится урожай. Можно начать «подстёгивать» себя и слова «надо», «не хочу, но должна», «это мой долг» так отравят вам всё дело, что испортится настроение и вы, на эту работу, затратите энергию своего здоровья. А ещё, как вариант, можно извести всех близких, довести их до слёз и получить порцию энергии от родных. Иначе говоря – .
Но есть вариант получения энергии, на эти неотложные дела, не тратя здоровье своё и своих родных. Это энергия «хочу». Найдите мотивацию, почему вам хочется всё сделать и не откладывать на завтра. Задайте себе вопросы и отвечайте на них сами себе:- что я получу, закончив это дело?
- чем это мне поможет, порадует или облегчит жизнь?
- какие позитивные моменты я получу, если справлюсь с этим делом?
- чему научусь, какие навыки приобрет у?
4. Придумайте себе награду за выполнение сложной работы ! Пусть эта мысль, о приятном завершении дела, будет позитивной «точкой» после всего мероприятия. Хороший фильм, долгожданная покупка, ванна с пенкой, поездка … Да, мало ли у нас есть наград для себя!
5. Если вы человек дела и обязательств и расписание дел уже составлено, не позволяйте расписанию контролировать вашу жизнь. Всегда могут появиться важные задачи, на решение которых можно и нужно расписание поменять ;
6. Научитесь организовывать других людей. Если важная задача дня имеет значение не только для вас, найдите позитивные моменты, чтобы привлечь союзников . Только не используйте методы « », применяйте мотивацию и поощрение;
7. Большинство людей боятся неодобрения или осуждения со стороны окружающих. Используйте эту «боязнь» в своих целях. Выберите доверенного человека, которому будете говорить о своих планах, а потом «отчитываться» о выполнении. Это поможет держать себя в тонусе и контролировать свои дела. Только не давайте доверенному человеку манипулировать и указывать вам, что сделать завтра, а что сейчас ;
8. Сон, как и личная жизнь, являются мощным источником энергии . Нельзя выполнять запланированные дела за счёт сна или личной жизни. Это чревато потерей здоровья и депрессивным состоянием. Постарайтесь так организовать своё время, чтобы на сон и личные дела оно было всегда;
9. Шутливый эпиграф к этой теме имеет серьёзный подтекст. Не переводите все дела в разряд «неважные». «Просеивайте» вопросы дня. Что-то делайте параллельно, чему-то уделите максимум времени, а какие-то дела отодвиньте на другой, более свободный, день.
Мы поговорили сегодня не только о том, что есть прокрастинация и как избавиться от неё , но и о том, как найти мотивацию и энергию для решения неотложных дел. Эти вопросы переплетаются между собой. Если же вы позволяете делам накапливаться или делать их «тяп-ляп», то расстаньтесь с мечтами стать хозяином своей жизни, успешным и удачливым человеком. Прокрастинация будет владеть вашей жизнью, и вносить свои коррективы. Таких людей опасаются и не доверяют им, так как они могут подвести в любой момент. Прокрастинация «влезет» в ваши отношения с родными, знакомыми и коллегами. Если вы не хотите иметь это, то используйте все способы, чтобы прокрастинация не портила вашу жизнь !
Сделать завтра то, что нельзя откладывать - не наш путь. Пусть ваши дела решаются легко и просто. Получайте огромное удовольствие и удовлетворение от выполненной работы! А радость от побед над собой станет вашей самой большой наградой! До встречи. Ирина.
PS ! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».
В подарок вы получите расчёт вашего индивидуального «коридора» калорийности.
Буду благодарна , если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.
Как перестать все откладывать на потом? Проанализируйте свои дела и научитесь планировать. Поощряйте себя и работайте над тем, чтобы всегда был стимул.
Склонность к постоянному откладыванию даже важных дел в психологии называется прокрастинацией. Мы объясняем это состояние разумным подходом к распределению сил, усталостью и обыкновенной ленью, но мало кто задумывается, что причина кроется глубже — в наших психологических проблемах.
Что происходит у нас в голове
Вам необходимо написать речь для предстоящей конференции. Вы наливаете чашку кофе, готовясь засидеться за работой допоздна, открываете пустой документ и… Обнаруживаете, что на часах уже за полночь, а в черновике не появилось ни строчки. Поначалу вы читали действительно нужные сайты и даже пытались составить план выступления, но потом вы оказались на ЮТубе или в одной из социальных сетей. Сценариев может быть много — генеральная уборка вместо отчета, просмотр фильма вместо диплома, компьютерная игра вместо доклада. Но в итоге дела накапливаются, а мы наживаем себе хроническую усталость и депрессию.
Прокрастинация с точки зрения психологии
Подавляющее большинство психологов сходятся во мнении, что прокрастинация — это защитный механизм психики. Наш организм так устроен, что любыми возможными способами пытается оградить нас от стресса. Согласитесь, мы редко отлыниваем от чего-то приятного, что доставляет нам удовольствие. В то же время, отодвигая на потом неприятные дела, мы освобождаемся от дискомфорта и испытываем облегчение хотя бы на короткий срок. Но главная проблема в том, что все (или почти все) накопленные дела все равно приходится выполнять, а поджимающие сроки, страх и чувство вины за бесполезно потраченное время приносят нам еще больший стресс.
Чем опасна прокрастинация
Все наши дела условно можно поделить на две большие группы — те, у которых есть дедлайн, и те, у которых дедлайна нет. К сожалению, большинство самых важных и результативных дел находятся во второй категории и именно для этих задач прокрастинация наиболее опасна. Дело в том, что от дедлайна мы не сможем убежать. Накануне вечером или утром в день Х мы соберем волю в кулак и выполним все возложенные на наши плечи обязанности. Менее качественно, чем могло быть, но все же. В группе же дел без дедлайнов находятся такие вещи, как саморазвитие, здоровье, семья и другие сферы, где мы сами себе хозяева. Если сроки не поджимают, то прокрастинация может длиться вечно. Так люди не выучивают языки, не прочитывают запланированные книги, не подтягивают фигуру к лету и не достигают заветной мечты.
Убедитесь, что проблема действительно есть
Прежде чем приниматься за работу над своей прокрастинацией, подумайте, насколько вас не устраивает сложившаяся ситуация? Может быть, вы вполне рационально откладываете дела до последнего момента, не видя надобности беспокоиться о них заранее? Если вы не испытываете особого дискомфорта от своей привычки перекладывать дела на потом, а с прокрастинацией решили бороться из соображений “так будет правильней”, то оставьте эту борьбу и просто примите себя — огромное количество людей по всему миру все делают в последний момент, и это их образ жизни.
Также оцените уровень своей ежедневной нагрузки — если вы возвращаетесь домой еле живыми и ругаете себя за то, что вместо починки шкафа улеглись перед телевизором, то вы страдаете не от прокрастинации, а от переутомления. Не пытайтесь каждую минуту своей жизни потратить с максимальной пользой — отвлечься от всех дел и просто полениться тоже бывает полезно, особенно после тяжелого трудового дня. Но если все вышеизложенное не про вас, тогда признайте, что вы — прокрастинатор и с этим нужно что-то делать. Это первый и важнейший шаг на пути к победе.
Планируйте и создавайте комфортные условия
Определите, какие дела вы откладываете и почему. Чаще всего мы откладываем процессы, которые нам неприятны или скучны. Сложно усадить себя за компьютер и заставить сосредоточиться, сложно выйти из дома и проделать долгий путь на метро, сложно найти внутренние ресурсы на разговор с каким-то человеком и так далее. В этих случаях подумайте, как можно сделать сам процесс приятнее. Обустройте рабочее место, зажгите ароматическую лампу, сделайте себе вкусный чай, включите музыку, если она вам не мешает, а в дорогу скачайте фильм или любопытные ролики с ЮТуб-каналов. Впишите в процесс неприятного дела какую-то вещь, которая будет вас стимулировать приступить к делу — да, разговор будет волнующим, но зато вы встретитесь в том кафе, где готовят ваш любимый раф.
Планируйте завтрашний день с вечера. Обдумайте и запишите самые срочные и самые важные дела, которые нужно выполнить в ближайшее время. Оцените, сколько на каждое потребуется сил и времени. Если вас ждет крупное и серьезное дело, то выделите на него целый день: главное — не успеть как можно больше, а выполнить хотя бы что-то одно, но зато наверняка и именно в запланированное время. Только не беритесь начинать новую жизнь с понедельника, построив наполеоновские планы — вы устанете и потеряете мотивацию.
Придумайте систему поощрений
Вы настроились на работу и даже успели приступить к ней, но тут вас приглашают в гости или в кино и вы уже передвигаете планы на завтра, встраивая в свой график сегодняшнее дело. Знакомо? Каждый из нас отказывался от того, что надо, в пользу того, что хочется. Альтернатива провести время с большим удовольствием вообще главный враг всех наших обязательных дел. Но ведь эти обязательные дела, как правило, самые перспективные и нужные. Чтобы этого не происходило, придумайте себе варианты поощрения за проделанную работу. Если вы будете знать, что после написания реферата вас ждет пицца, то стимул потрудиться будет гораздо выше. Главное — не заказать пиццу до того, как реферат будет готов.
Дробите задачи и не думайте об итоге
Если одно дело можно разбить на несколько маленьких, то смело делайте это. Записаться к офтальмологу — задача несомненно проще, чем разобраться со всеми своими болячками. Идите к цели маленькими шажками и старайтесь не думать о том, что ждет вас на выходе. Доказано, что оторванность от конечного результата ослабляет нашу мотивацию. Сложно заставить себя выучить сорок билетов, думая о дипломе. Забудьте о дипломе — думайте только о том, что вам нужно выучить, и не сорок билетов, а всего пять за завтрашний день.
Отказывайтесь и любите себя
Когда на вас льется непрекращающийся поток новых задач, трудно сохранять мотивацию даже для самых простых вещей. Учитесь говорить “нет” коллегам, друзьям, родным, начальнику и в первую очередь себе, ведь очень часто наш отказ пережить могут все, кроме нас самих. Воспитывайте себя в меру и не прокрастинируйте в таких вещах, как сон, хорошее питание и физическая активность. Когда вы выспитесь и приведете организм в порядок, у вас появятся энергия и сила воли для любых дел.
Прокрастинация представляет собой состояние человека, при котором он вечно откладывает выполнение неприятных для него задач. Он может прекрасно осознавать, что такое поведение принесет ему в дальнейшем сплошные неприятности, однако все равно продолжает заниматься пустяковыми делами.
Рассмотрим следующий пример. Студенту необходимо написать диплом. Он включает ноутбук и отправляется на кухню, чтобы приготовить кофе, однако обнаруживает, что его любимый напиток закончился — придется идти в магазин! Наконец, наш студент возвращается домой, готовит себе кофе, садится за ноутбук, запускает браузер, и тут ему захотелось проверить, не написал ли ему кто-нибудь в социальных сетях. Там он начинает переписываться с друзьями, параллельно читая новости в Интернете, а затем обнаруживает, что его кофе остыл и стал невкусным — нужно готовить новый, а заодно и покурить не мешает. Так и прошел день, а работа над дипломом не продвинулась ни на шаг. Вместо того, чтобы за пару часов написать значительный объем исследования, студент предпочел провести день, занимаясь пустяковыми занятиями и оттягивая начало работы.
Итак, прокрастинация представляет собой трату времени на пустяковые занятия — вы вроде бы и заняты, но не тем, чем надо.
Прокрастинаторы легко способны объяснить свое поведение — например, им проще работать, когда все сроки давно вышли, или они не могут позволить работе занимать значительную часть их жизни. У каждого прокрастинатора есть индивидуальное оправдание.
Прокрастинация присуща многим из нас: все мы иногда бессознательно откладываем выполнение своих обязанностей. Но когда такое непродуктивное поведение становится нашей второй натурой, начинаются серьезные проблемы.
Западные психологи выяснили, что около 20% взрослых людей являются хроническими прокрастинаторами. Однако мы можем легко с этим справиться, поскольку такое поведение является приобретенным, а не унаследованным.
Почему становятся прокрастинаторами?
1. Дело, которое необходимо выполнить, не вызывает у прокрастинатора ничего, кроме скуки.
2. Человеку хочется добиться идеального результата, и что-то, что не является совершенством, он допустить не может. В результате зацикливание на мелочах приводит к тому, что все сроки выполнения задания подходят к концу, а дело так и не завершено.
3. Человек не умеет расставлять приоритеты и грамотно организовывать свою работу.
4. Жизненные цели для него так и остались неопределенными, в результате чего он испытывает постоянные сомнения по поводу своей деятельности, а иногда и впадает в депрессию.
5. Наконец, прокрастинатор может постоянно откладывать дела на потом вследствие своих страхов. Например, он боится, что выполненное дело привнесет в его жизнь серьезные перемены, или же его страшат возможные неудачи.
К чему приводит прокрастинация?
1. Хронические прокрастинаторы нередко имеют серьезные проблемы со здоровьем. Когда времени на работу остается совсем мало, они начинают прилагать огромные усилия, чтобы успеть в срок. В результате у таких людей наблюдается нервное перенапряжение, возникают проблемы со сном и с режимом питания.
2. Прокрастинаторы могут испытывать стресс и вину за свое поведение, их продуктивность значительно понижается, да и окружающие могут в резкой форме высказывать им свое недовольство. Ведь нередко из-за таких людей нарушается работа всего коллектива. В дальнейшем прокрастинация может только усиливаться, поэтому начинать бороться с подобным поведением нужно как можно раньше.
Как избавиться от прокрастинации
1. Первым делом необходимо осознать наличие проблемы — только так избавление от прокрастинации пройдет успешно.
2. Правильно подходите к работе. Если задание крупное, разбейте его на несколько частей. После каждой успешно выполненной части хвалите себя и устраивайте небольшой отдых.
3. Научитесь грамотно планировать свое время, чтобы улучшить продуктивность и работоспособность. Планирование также сказывается и на вашей личной эффективности. Если человек организован, то каждая минута его работы высокопродуктивна.
4. При наличии дел, выполнение которых вы вечно стремитесь отложить на потом, подумайте, что в них такого неприятного. Так вам станет гораздо легче решить, что с ними делать — или попытаться справиться самостоятельно, или передать часть их выполнения своим помощникам.
5. Можете воспользоваться психологическим трюком: замените слова «я должен это сделать» на «мне хочется это сделать».
6. Заполните свою жизнь позитивными эмоциями, и тогда справляться с ежедневными обязанностями вам станет гораздо легче.
7. Если вы чувствуете, что занимаетесь всем, чем угодно, но только не делами, сделайте полноценный перерыв. Отправьтесь на улицу, как следует отдохните и только тогда продолжайте работать. Так будет гораздо эффективнее, чем если бы вы весь день занимались пустяковыми делами и чувствовали в конце дня усталость.
8. Постоянно развивайте в себе силу воли — например, выполняйте по утрам зарядку и никогда не отлынивайте от упражнений.
Избавиться от прокрастинации несложно — просто осознайте необходимость избавиться от данной проблемы и начинайте действовать!
